Recupera tu figura después de las vacaciones

Los excesos de las vacaciones nos hacen engordar unos 3 kilos de media, ¿cómo perderlos? Según los profesionales de Holmes Place, la solución es volver a los hábitos saludables de alimentación y ejercicio. Te proponen una dieta saludable y un plan de ejercicios ¡para recuperar tu figura!

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DIETA MODELO. Según Juan Carlos López, Fitness Manager de Holmes Place Palacio de Hielo una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.
Partiendo de estas premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. y 3.000 Kcal.:

  •  Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.
  •  Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.
  •  Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.
  •  Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.
  •  Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.
  •  Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 g/día.
  •  Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, haciéndolo sólo de forma ocasional.

La importancia del desayuno. Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un nutricionista:

  • El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.
  • La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.
  • El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.
  • La merienda el 15%.
  • La cena el 15%.

EJERCICIOS 

1. Calentamiento: La parte inicial e innegociable de toda sesión está dedicada a poner en marcha todas las funciones de nuestro cuerpo. Dedicaremos mínimo 15 minutos a calentar cardiovascularmente (podrá ser andando rápido, corriendo, haciendo elíptica, bicicleta, remo…), a hacer una movilidad articular específica (de las articulaciones que vayan a ser protagonistas durante el entrenamiento) que incluirá estiramientos leves dinámicos (nunca estáticos).
2. Parte principal: El grueso del entrenamiento. Dependiendo del día entrenaremos fuerza, resistencia, elasticidad muscular etc., hay miles de posibilidades y al inicio estará en torno a entre 30minutos y 1 hora.
3. Vuelta a la calma: La parte final y (de nuevo) innegociable de toda sesión, que estará dedicada a evitar lesiones por sobrecarga. Aquí si realizaremos estiramientos estáticos que favorecerán que nuestra musculatura descargue y nuestras articulaciones no sufran. Evitaremos gran parte de las agujetas en estos 15 minutos (mínimo).
Bien, teniendo esto en cuenta, Miguel Pascual Fitness Manager de Holmes Place nos recomienda una buena forma de empezar:

CALENTAMIENTO:
15 Minutos de activación cardiovascular: en cinta, elíptica, bici…
5 minutos de movilidad articular: Estiramientos dinámicos y trabajo suave de fuerza.

PARTE PRINCIPAL:
Entrenamiento muscular:
Pecho: Trabajo en 3 series de 15 repeticiones (3×15) descansa entre 30 y 45” entre cada serie
Aperturas en máquina ó Push ups en suelo (alterna el entrenamiento).
Dorsal: 3×15
Jalón al pecho ó Remo cerrado (alterna).
Hombro: 3×15
Press de hombro en máquina ó Abducciones con mancuerna (alterna).
Cuadriceps: 3×15
Sentadilla hasta 90º de flexión ó Prensa de pierna en máquina (alterna).
Entrenamiento del CORE:
200 repeticiones de un trabajo abdominal basado en la respiración. Divide el entrenamiento en trabajo respiratorio para localizar tu recto mayor del abdomen, transverso (ese músculo que se contrae cuando ríes o toses), oblicuos y trabajo de lumbar activando continuamente el glúteo en cada extensión de cadera.
Entrenamiento cardiovascular:
Como hemos hablado antes, comienza en un objetivo de 30 minutos, ya sea en una sola estación de cardiovascular o en varias, y vete aumentando el tiempo cada semana.
VUELTA A LA CALMA:
Dedica 15 minutos a estirar todos tus grupos musculares, no rebotes, estira con trabajo respiratorio, sin generar una tensión muscular excesiva y sin que haya dolor muscular.
Un entrenamiento que puede resultar simple a primera vista será tu mejor solución en las primeras semanas de entrenamiento. Vete añadiendo trabajo muscular añadiendo grupos musculares como el glúteo o el brazo poco a poco.
No olvides que las clases colectivas bien planificadas pueden ser una gran opción para hacer tu entrenamiento de tonificación o de cardiovascular, pero ten en cuenta el principio de progresión.

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